Akademik Geriatri Derneği tarafından, Nestlé Health Science’in desteğiyle gerçekleştirilen “Yaşlılarda Beslenme, Geriatri Hastalarını Bilinçlendirme ve Farkındalık Kampanyası” kapsamında 13 Aralık tarihinde Ankara'da bir basın toplantısı düzenlendi.
Akademik Geriatri Derneği Genel Sekreteri ve Hacettepe Üniversitesi Tıp Fakültesi Geriatri Bilim Dalı Öğretim Üyesi Prof. Dr. Meltem Gülhan Halil, "Yaşlı bir kişinin sağlıklı beslenmesi için ilkeleri gözden geçirmeyi ve dikkat edilmesi gereken konularda önerilerde bulunmak amaçlanmıştır. Kişinin hastalıklarına göre bu önerilerde değişiklik yapılması gerekebilir. Bu nedenle daima hekimlerimize ve diyet uzmanlarına danışmalıyız. " dedi.
Geriatrik beslenmede dikkat edilmesi gerekenler konusunda bilgilendirmede bulunan Halil şu noktalara dikkat çekti:
1. Öğün sayısı artırılmalıdır
Bağırsaktaki enzim ve emilim kapasitesindeki azalma ve yavaşlamaya bağlı olarak günlük tüketilmesi gereken besinler daha fazla sayıda öğüne (5-6) bölünerek alınmalıdır. Yaşlılarda öğün atlanması yetersiz beslenmenin bir göstergesidir. Genellikle sabah kahvaltısı atlanmaktadır. Tüm gece açlık sonrası güne sağlıklı başlayabilmek için mutlaka sabah kahvaltısı yapılmalıdır. Kahvaltı yapmak kadar kahvaltıda tüketilen besinlere de dikkat edilmelidir. Çay yerine süt, taze sıkılmış meyve suları veya bitki çayları tercih edilmelidir. Reçel, yağ gibi sadece enerji içeriği yüksek besinler yerine az yağlı peynir, yumurta gibi proteinden, domates-salatalık gibi vitamin ve minerallerden zengin besinler yenilmelidir.
2. Besin çeşitliliği sağlanmalıdır
Her ana öğünde besin çeşitliliği sağlanarak, ihtiyaç duyulan miktarlarda besin tüketilmelidir. Yine farklı öğünlerde, aynı besin grubundan farklı besinler seçilerek çeşitlilik sağlanmalıdır.
Vücudun ihtiyacı olan tüm besin öğelerini tek başına sağlayan mucize bir besin yoktur.
Besinler içermiş oldukları besin öğelerine göre dört grupta sınıflandırmak mümkündür.
- -Süt ve süt ürünleri
- -Et ve benzeri besinler (et, yumurta, kuru baklagiller, yağlı tohumlar)
- -Taze sebze ve meyveler
- -Ekmek ve tahıl grubu (pirinç, bulgur, vb.)
Örneğin, bir öğünde sebze grubundan yeşil yapraklı sebzelerden tüketilirse, diğer öğünde sarı-kırmızı sebzelerden seçim yapılmalıdır(bütün renkler birlikte aynı öğünde de yenilebilir). Ispanak, marul, brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler folik asitten, havuç A vitamininden zengin iken karnıbahar, yeşil biber, lahana, domates, C vitamininden zengindir.
Yine kuru baklagiller tahıllar ile birlikte tüketildiğinde eksik amino asitler dengeleneceğinden protein kalitesi artar. Et yemekleri, yumurta ve kuru baklagil yemeklerinin yanında yeşil biber, maydanoz, domates, taze sıkılmış meyve suyu gibi C vitamini kaynağının tüketilmesi demir emilimini 2-3 kat artırır. Süt grubu besinler kalsiyum ve riboflavinden zengindir. Yoğurt, süte göre folik asitten daha zengindir.
3. Yeterli miktarda protein tüketilmelidir
Proteinler kaslarımızın yapı taşıdır. Her öğünde protein içeren gıdalardan (et, tavuk, balık, kuru baklagiller, süt ve ürünleri, peynir, yoğurt, kefir, yumurta) tüketilmelidir. Günde 9-10 birim miktarında protein alımı gerekir.
1 Birim Protein = 1 köfte = 1 orta boy yumurta = 1 kibrit kutusu kadar peynir = 1 orta boy su bardağı kadar süt/yoğurt/kefir = 3-4 yemek kaşığı kuru baklagil = 5 hamsi = 2 istavrit
Yeterli protein alımı için bir gün içinde yenilmesi gereken besin maddeleri:
- 3-4 adet köfte (veya aynı miktarda kırmızı et, tavuk, balık) veya 9-10 yemek kaşığı kuru baklagil
- 2 kibrit kutusu kadar peynir
- 1 yumurta
- 3 su bardağı kadar süt/yoğurt/kefir
Hayvansal kaynaklı proteinler: Kırmızı et, beyaz et, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri
Bitkisel kaynaklı proteinler: Kuru baklagiller (nohut, fasulye, bezelye, mercimek), tahıllar (buğday, pirinç, yulaf), yağlı tohumlar (fındık, ceviz, badem), sebzeler kalsiyum ve demir yönünden zengindir.
4. Doymuş yağ tüketimi azaltılmalıdır
Diyette yağın azaltılmasında;
- Kırmızı et haftada 2 kez yenilip diğer günlerde derisiz tavuk veya hindi eti tercih edilmeli,
- Etler görünen yağlarından temizlenmeli, et yemeklerine ilave yağ eklenmemeli,
- Besinlerin yağı azaltılmış “light” olanları tercih edilmeli (“light” süt, “light” yoğurt, “light” peynir vb),
- Yağ içeriği yüksek (özellikle margarin içeren) bisküvi, kraker ve kek gibi paketli ürünler tüketilmemeli,
- Yemekler hazırlanırken yağda kızartma yerine ızgara, fırında pişirme ve haşlama yöntemleri uygulanmalıdır.
- Çoklu doymamış yağ asitleri (özellikle omega-3 yağ asitleri) içeriği nedeniyle, yaşlılar haftada en az iki kez balık yenilmelidir. Bu yağ asitlerinin görme, bilişsel fonksiyon, kemik-eklem hastalıkları, kan lipidleri üzerine olumlu etkilerinin olduğu bilinmektedir.
5. Sebze ve meyve tüketimi artırılmalıdır
Vitaminler, mineraller ve fitokimyasal olarak isimlendirilen ögelerden zengin olan, sebze ve meyvelerin bol ve çeşitli tüketilmesinin kalp hastalıkları, bazı kanser türleri ve insüline bağlı olmayan diyabetten korunmada, etkili olduğu bilinmektedir.
Sebze ve meyveler pişirilerek veya çiğ olarak tüketilebilir. Pişirme, birçok sebzenin aromasını arttırır ve sindirimini kolaylaştırır. Çiğneme ve yutma güçlüğü olan yaşlılar genelde tüm sebze ve meyveleri pişirerek tüketme yolunu tercih edebilirler. Ancak, aşırı pişirilmiş sebzelerde besin öğelerinde kayıplar oluşur. Sebzelerin besleyici değerini kaybetmemeleri için yağda kızartma yerine kendi suyunda pişirme yöntemi tercih edilmeli ve pişirme suları dökülmemelidir. Aksi takdirde suda eriyen vitaminlerde önemli kayıplar oluşmaktadır.
6. Şeker tüketimi azaltılmalıdır
Şekerler, basit karbonhidrat kaynağıdır. Yaşlılar duyu kaybı nedeniyle tuzlu ve şekerli besinleri daha çok tercih ederler. Yaşlı beslenmesinde basit şeker (çay şekeri, reçel, bal vb.) tüketimi azaltılmalıdır. Bunların yerine kompleks karbonhidratlardan (rafine edilmemiş tahıllar, kuru baklagiller) zengin besinler tercih edilmelidir. Basit şekerler sadece enerji sağlarken, kompleks karbonhidratları içeren besinler ile enerjinin yanı sıra vücut çalışması için gerekli olan protein, vitamin, mineraller ve posa sağlanmış olur.
7. Posa tüketimi artırılmalıdır
Posa içeriği yüksek besinler sırasıyla kuru baklagiller, tam buğday taneli ekmek, tahıllar ve sebze meyvelerdir. Posa; şeker hastalığı, kanser ve koroner kalp hastalığı riskini azalttığı gibi bu hastalığı olan yaşlılarda tedavi edici özellik taşır. Kabızlığı önler, bağırsak faaliyetlerinin düzenlenmesi açısından önem taşır. Ayrıca kalın bağırsak kanseri oluşum riskini azaltır. Yaşlılarda yeterli posa alımının sağlanmasında; kuru baklagil yemekleri haftada 2-3 kez tüketilmeli, sebze ve meyve tüketimi artırılmalı ve esmer ekmek(çavdar, tam buğday, kepekli) ekmek tercih edilmelidir.
8. Su ve diğer sıvılar yeterli miktarda tüketilmelidir
Yaşlıların günde en az 2 litre sıvı tüketmesi gereklidir. Gereksinmeyi karşılamak için günde 8-10 bardak sıvı tüketilmesi uygun olacaktır (su ayran, taze sıkılmış meyve suyu). Çay, kahve, asitli içecekler, hazır meyve sularından kaçınmalıdır. Susamayı beklemeden belirli aralıklarla su içmelidir. Yeterli su veya sıvının tüketilmesi; normal böbrek fonksiyonlarının sürdürülmesi, idrar yolları enfeksiyonları, böbrek taşları ve kabızlığın önlenmesi açısından gereklidir.
9. Kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir
Yeterli kalsiyumun alınması kemik mineral kaybını azaltır, kemik sağlığının korunmasında önemli rol oynar. Bu nedenle yaşlılıkta kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir. Kalsiyumun en iyi kaynağı süt ve süt türevleridir (yoğurt, peynir, çökelek vb.). Yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve pekmez de kalsiyumdan zengindir.
Kalsiyumun vücutta kullanılabilmesi için D vitaminine gereksinme vardır. Besinlerle D vitamini gereksinmesi karşılanamadığından yaşlıların güneş ışınlarından yeterince yararlanması sağlanmalıdır. Evde cam arkasından güneşlenmede, ultraviyole ışınları camdan geçemediği için vücutta D vitamini sentezi yapılamaz.
10. Tuz ve sodyum tüketimi azaltılmalıdır
Az tuzlu besinler tercih edilmelidir. Sofrada yemeklere tuz eklenmemelidir. Tuz kısıtlaması yapılan yaşlılarda az tuzlu ve tuzsuz pişirilen yemeklere çeşitli baharatların eklenmesi, lezzeti artıracağından tüketimi kolaylaştıracaktır.
11. Alkol ve sigaradan kaçınmalıdır
Alkolün sağlık üzerine olumsuz etkileri vardır. Aşırı alkol tüketiminin karaciğer, beyin, kalp kası hasarına, ülser, pankreas iltihabı, sindirim sistemi kanserleri, hipertansiyon, demans ve depresyonu neden olduğu bilinmektedir.
Sigara bazı kanser türleri, damar sertliği, beslenme yetersizliği, kemik erimesi ve kırıklara neden olur. Antioksidan vitamin ihtiyacını artırır.
12. İdeal vücut ağırlığı ve kas gücü korunmalıdır
Yaşlılarda kilo kaybına ve kilo almaya dikkat edilmelidir. Bu değişikliklerin zamanında fark edilebilmesi için, haftalık olarak vücut ağırlığı izlenmelidir. Son altı aylık zaman diliminde 4.5-5 kg istem dışı kilo kaybedilmesi veya kilo alınması beslenme bozukluğunun bir göstergesi olarak kabul edilmeli ve nedenleri araştırılmalıdır. Şişmanlık sorunu ve istem dışı kilo kaybı olan yaşlıların mutlaka bir sağlık kuruluşuna başvurmaları gerekmektedir.
