Sadece besin değil, giyim, kozmetik ürünler, ilaç araştırmaları gibi tıbbi gerekçeler de dahil olmak üzere hangi amaçla olursa olsun hayvanların sömürüsüne dayanan her türlü tüketim zincirinin karşısında durma, tüm hayvansal ürünlerin kullanımından kaçınma anlayışına dayanan veganlık, dünyada olduğu gibi ülkemizde de giderek yaygınlaşıyor.
NTV'den Tülay Karabağ'ın haberine göre alternatif bir tüketim biçimini savunan, hem etik hem de sağlık nedenleriyle tüm hayvansal besinlerden ve ürünlerden uzak durmayı gerektiren veganlığın sağlık üzerindeki etkileri de, veganlığın ortaya çıktığı 1940’lı yıllardan beri konuşuluyor.
Bazı açıklamalarıyla zaman zaman eleştirilere maruz kalan İç Hastalıkları ve Kardiyoloji Uzmanı Prof. Canan Karatay’ın da “Vegan demek tahıl beyinli demek. Veganlar kısa ömürlüdür. Veganlar yalnız tahıl yiyor, tavşan ve koyun gibi. Veganlığın hastalık olduğunu düşünüyorum” şeklindeki sözleri, aralarında çok sayıda ünlü ismin de bulunduğu veganlardan büyük tepki görmüştü.
Ancak bazı insanların etik kaygılar dışında sağlığı olumlu etkileyeceği düşüncesiyle vegan beslenme tarzını benimsediğini söyleyen Acıbadem Göktürk ve Zekeriyaköy Tıp Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı İrem Erhan, bilinçli uygulanan bir vegan beslenmenin özellikle diyabet, kalp hastalıkları, kanser, böbrek fonksiyon bozuklukları gibi birçok hastalıktan korunmada önemli rol aynadığı görüşünde.
EN ÖNEMLİ KURAL: BİLİNÇLİ OLMAK
Vegan diyete bilinçli şekilde başlamanın önemine işaret eden Erhan, en azından yeni başlayanların bir beslenme uzmanından eğitim almalarını ve diyetin ilk aşamalarını diyetisyen yardımıyla oturtmalarını öneriyor.
“Vegan beslenmede işin püf noktası besin çeşitliliğini sağlamak. Protein alımı kadar önemli başka konular da var. Örneğin ilerleyen dönemlerde oluşan marjinal vitamin-mineral eksiklerini önlemek ve saptamak daha zor olabilir” diyen Erhan, beslenme uzmanının, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besinler ve gerekli durumlarda takviyeler konusunda en doğru planı yapacağını vurguluyor.
HANGİ HASTALIKLARDA RİSKİ AZALTIYOR, HANGİLERİNDE ARTIRIYOR?
Beslenme ve Diyet Uzmanının verdiği bilgiye göre, vegan beslenmede yüksek lif ve posa alımı sayesinde kan şekeri dengesi sağlanabiliyor ve bu durum kişiyi Tip 2 diyabet ve insülin direncine karşı koruyor. Vegan beslenme tipinde hayvansal yağ alımı sıfır ve diyet lifi alımı yüksek olduğundan LDL ve total kolesterol seviyeleri kontrol altında tutulabiliyor. Bu da kalp sağlığının korunmasına katkı sağlıyor. Ayrıca kanser, Alzheimer, artrit, böbrek fonksiyon bozuklukları ve bazı kronik enflamatuar hastalıkların riskleri de azalabiliyor.
YETERLİ ORANDA KALSİYUM, B12, DEMİR VE OMEGA-3 ALDIĞINIZA EMİN OLUN
Ancak bilinçli uygulanmayan bir vegan diyetin de çok ciddi sağlık risklerine yol açabileceğine dikkat çeken Erhan, özellikle; kalsiyum alımı düşüklüğüne bağlı olarak ilerleyen dönemlerde kemik ve eklem rahatsızlıkları, B12 vitamini ve demir alımının düşüklüğüne bağlı olarak anemi, Omega-3 eksikliğine bağlı olarak nörolojik fonksiyon bozuklukları ve görme sorunları vurgusu yapıyor, “Vegan bireyler için en önemli eksiklik proteinin yetersiz alımı gibi düşünülse de B12 vitamini, D vitamini, omega-3, iyot, demir, kalsiyum ve çinko yetersizliklerinin sık görüldüğü; bunların da birçok hastalığa zemin hazırladığı unutulmamalı” uyarısında bulunuyor.
VEGAN DİYET KİMLER İÇİN SAKINCALI?
Özellikle gelişme çağındaki çocukların, gebelerin, emziren annelerin ve ileri yaştaki bireylerin besin öğesi gereksinimlerinin arttığını hatırlatan Diyetisyen Erhan, bu grupta yer alanlarda beslenmenin daha kritik önemde olduğunu dile getiriyor, “Bu gruptaki kişilerin enerji ihtiyaçları, makro ve mikro besin öğesi dağılımları kontrol edilmeksizin vegan beslenme tarzına geçmeleri sakıncalıdır” diyor.
Özellikle kanser hastalarına vurgu yapan Uzman, vegan diyetin bazı hastalıklarda ciddi sorun yaratabileceğinin altını çiziyor:
“Diğer tüm hastalıklardan önce şuna değinmek istiyorum; kanser hastalarında özellikle hastalık döneminde emilim sorunlarıyla karşılaşıyoruz, bu nedenle de başlıca protein, kalsiyum, demir ihtiyacını karşılamak ekstra önem taşıyor. Bu tabloda kişinin besin öğesi ihtiyacını karşılamak için çoğu zaman bitkisel kaynaklı besinler yeterli olmayabiliyor. Protein tozu gibi oral yolla alınan takviyelerin de biyoyararlılığı kesin bilinmediği için bu dönemde bireylerin vegan beslenme tarzını uygulamamaları daha doğru bir tercih olacaktır.
Kanser dışında özellikle crohn ve ülseratif kolit gibi bağırsak hastalıklarında kişinin posa alımı ve aldığı posanın türü (çözünür, çözünmez posa) tedaviyi ve kişinin ataklarını birebir etkiliyor. Bu nedenle inflamatuar bağırsak hastalığı olan ve posa tüketimiyle ilgili kısıtlaması olan kişilerin doktor ve diyetisyenine danışmadan vegan, vejeteryan beslenme gibi yüksek miktarda posa içeren bir diyet uygulaması doğru değil.”
KALİTELİ PROTEİN İÇİN KURU BAKLAGİLLER VE TAHILLARI BİRLİKTE TÜKETİN
Vegan beslenenlerin yeterli protein alımında altın kural; beslenmede çeşitliliğin sağlanması. İyi planlanmış bir diyetle protein ihtiyacı tamamlanabiliyor. Vegan beslenme sırasında vitamin-mineral içeriği yüksek, kolesterol ve doymuş yağ içeriği düşük olduğu için tercih edilebilecek en iyi kaynak ise kuru baklagiller. Proteinin kalitesini ve vücut için gerekli yapı taşlarını artırmak için kuru baklagillerin yanında tahıl kaynaklarının da kullanılması gerektiğini söyleyen Beslenme Uzmanının, beraber tüketilmesini önerdiği tahıl ve kuru baklagiller ise şöyle:
- Mercimek + bulgur,
- Kuru fasulye + pirinç,
- Barbunya + yulaf,
- Börülce + çavdar.
Protein ihtiyacını karşılamak için baklagiller dışında tofu ürünleri ve yağlı tohumlardan veya tahıllardan elde edilen sütler de tercih edilebiliyor. Örneğin fındık sütü protein kaynağı olmanın dışında B1, B2, B6 vitaminleri ve folik asitten yana da zengin. Fındığın tane tane tüketimine oranla sütünün tercih edilmesi özünü daha çok ortaya çıkaracağından besin öğelerinin emilimini artırıyor.
HAZIR VEGAN GIDALARDA ETİKET OKUMAYI İHMAL ETMEYİN
Vegan beslenenler elbette tüm gıdalarını evde hazırlamıyor. Dışarıdan hazır gıda alınırken lezzeti artırmak için kullanılan yüksek oranda şeker, tuz ve yağa dikkat etmek gerekiyor. Bu nedenle etiket okumak büyük önem taşıyor.
MİKROBESİN ÖGELERİNİ UNUTMAYIN
Vegan beslenenler bunların yanı sıra mikrobesin öğelerinin eksikliğine de dikkat etmeli. Örneğin demir emiliminin azalmaması için yemeklerden sonra en az 1 saat çay, kahve tüketilmemeli. Demir ve çinko emilimini artırmak için tüketilen bitkisel kaynakların fermente edilmesi veya filizlendirilmesi de etkili bir yöntem. Demir emilimini kayda değer ölçüde artıran bir başka yöntem ise bu demir kaynaklarını tüketirken ya da hemen sonrasında C vitamini almak. Örneğin kuru baklagiller gibi bitkisel bir demir kaynağının yanında bol limonlu, domates, yeşil biber ve maydanoz içeren bir salata tüketilebilir. Veganların kullandıkları tuzun da kesinlikle iyot ilaveli olması gerekiyor. Omega-3 için takviye kullanılabiliyor ya da deniz ürünleri dışında en çok omega-3 içeren keten tohumu, chia tohumu, kanola yağı ve ceviz tercih edilebilir.
“VEGAN BESLENENLERİN ÇOĞU DÜŞÜK BEDEN KİTLE İNDEKSİNE SAHİP”
“Vücuda etkisi kilo olarak değerlendirildiğinde yapılan araştırmalara göre, vegan beslenme tarzını benimseyenlerin çoğu düşük beden kitle indeksine ve düşük kiloya sahip. Bu yüzden kilo vermek isteyenler de bu beslenme tarzını benimseyebiliyor” ifadesini kullanan Beslenme ve Diyet Uzmanı İrem Erhan, bu beslenme tarzında genellikle enerji alımının daha düşük olduğunu söylüyor.
Tüketilen sebze, meyvelerden dolayı lif alımının yüksek olması uzun süre tokluk hissi veriyor ve yüksek lif oranı enerji ihtiyacını azaltıyor. Bu da vegan beslenenlerin daha düşük kilolu olmasında rol oynuyor.
